LUMBALGIA
¿Qué músculo debo estirar?
Cuadrado lumbar
El estiramiento debe ser siempre lento, al respirar y sin provocar dolor.
Dolor en lado derecho
A. Boca arriba con pies apoyados y pierna flexionadas.
B. Se cruza pierna izquierda sobre el muslo derecho.
C. Al largar el aire se relaja el lado derecho y la pierna izquierda tira suavemente
del muslo derecho hacia el medio y hacia abajo.
D. Liberación del miento retirando la pierna izquierda del muslo derecho. Estira
Colchón firme.
El estiramiento debe ser siempre lento, al respirar y sin provocar dolor.
Glúteo medio
Dormir de costado con
almohada entre las rodillas.
Dolor en lado derecho
Colocarse de costado en la cama con cadera dolorosa hacia arriba.
En un primer tiempo se coloca la pierna derecha estirada por detrás
de la izquierda en semiflexión y se deja caer lentamente la derecha por
fuera de la cama. El peso de la pierna estira las fibras musculares.
En un segundo tiempo se deja caer lentamente la pierna derecha estirada
por delante de la izquierda.
Dormir con una almohada entre las rodillas.
Evitar llevar billeteras muy abultadas en el bolsillo trasero del pantalón.
Evitar estar sentado mucho tiempo en la misma posición.
Ponerse pantalones o medias desde la posición de sentado o apoyado en una pared.
Glúteo menor
El estiramiento debe ser siempre lento, al respirar y sin provocar dolor.
Dolor en lado derecho
A. Colocar una almohada debajo de la cadera que no duele.
Con la pierna izquierda flexionada y la derecha estirada presionar la derecha (dolorosa) hacia arriba contra la resistencia del talón izquierdo. Luego de cinco segundos relajar la pierna derecha dejándola caer hacia abajo por encima del borde de la cama al mismo tiempo que se larga lentamente el aire. Para terminar el ejercicio completar el estiramiento colocando el talón izquierdo sobre la rodilla derecha.
Evitar estar de pie por periodos prolongados.
Si es inevitable.
Alternar el peso del cuerpo en uno y otro pie.
Respirar correctamente. Yoga.
Piramidal
El estiramiento debe ser siempre lento, al respirar y sin provocar dolor.
Dolor en lado derecho
Elevar la rodilla hasta los 90° hasta apoyar el pie derecho sobre la camilla, por fuera de la pierna izquierda. Presionar hacia abajo suavemente con la mano derecha sobre la cadera y la otra sobre el muslo.
Dormir con almohada entre las piernas.
Evitar la posición de sentado por períodos.
Dormir con una almohada colocada entre las piernas.
Prolongados (por ej. manejar grandes distancias).