¿Qué músculo debo estirar?

Cuadrado lumbar

El estiramiento debe ser siempre lento, al respirar y sin provocar dolor.

Dolor en lado derecho

A. Boca arriba con pies apoyados y pierna flexionadas.

B. Se cruza pierna izquierda sobre el muslo derecho.

C. Al largar el aire se  relaja el lado derecho y la pierna izquierda tira suavemente

del muslo derecho hacia el medio y hacia abajo.

D. Liberación del miento retirando la pierna izquierda del muslo derecho. Estira

Colchón firme.

El estiramiento debe ser siempre lento, al respirar y sin provocar dolor.

Glúteo medio

Dormir de costado con

almohada entre las rodillas.

Dolor en lado derecho

Colocarse de costado en la cama con cadera dolorosa hacia arriba.

En un primer tiempo  se coloca la pierna  derecha estirada por detrás

de la izquierda en semiflexión y se deja caer lentamente la derecha por

fuera de la cama. El peso de la pierna estira las fibras musculares.

En un segundo tiempo  se deja caer lentamente la pierna derecha estirada

por delante de la izquierda.

Dormir con una almohada entre las rodillas.

Evitar llevar billeteras muy abultadas en el bolsillo trasero del pantalón.

Evitar estar sentado mucho tiempo en la misma posición.

Ponerse pantalones o medias desde la posición de sentado o apoyado en una pared.

Glúteo menor

El estiramiento debe ser siempre lento, al respirar y sin provocar dolor.

Dolor en lado derecho

A. Colocar una almohada debajo de la cadera que no duele.

Con la pierna izquierda flexionada y la derecha estirada presionar la derecha (dolorosa)  hacia arriba contra la resistencia del talón izquierdo. Luego de cinco segundos relajar la pierna derecha dejándola caer hacia abajo por encima del borde de la cama al mismo tiempo que se larga lentamente el aire. Para terminar el ejercicio completar el estiramiento colocando el talón izquierdo sobre la rodilla derecha.

Evitar estar de pie por periodos prolongados.

Si es inevitable.

Alternar el peso del cuerpo en uno y otro pie.

Respirar correctamente. Yoga.

Piramidal

El estiramiento debe ser siempre lento, al respirar y sin provocar dolor.

Dolor en lado derecho

Elevar la rodilla hasta los 90° hasta apoyar el pie derecho sobre la camilla, por fuera de la pierna izquierda. Presionar hacia abajo suavemente con la mano derecha sobre  la cadera y la otra sobre el muslo.

Dormir con almohada entre las piernas.

Evitar la posición de  sentado por períodos.

Dormir con una almohada colocada entre las piernas.

Prolongados (por ej. manejar grandes distancias).

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